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Die freien Ostertage bieten die ideale Gelegenheit, um sich von den vollen Tagen voller Arbeit und To dos zu erholen und sich zu regenerieren. Schalte den Wecker aus und schlafe dich richtig aus, lasse dich nicht von Verpflichtungen überrumpeln und genieße die gemeinsame Zeit mit der Familie.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die freien Tage optimal für deine physische sowie psychische Regeneration nutzen kannst, ohne dabei auf die Freuden des Festes verzichten zu müssen.

1. Zeit für Ruhe und Regeneration

Die Ostertage bieten eine optimale Zeit, um Körper Geist und Seele eine wohlverdiente Pause zu genehmigen. Nutze diese ganz bewusst, um dich auszuschlafen, zu entspannen mit z.B. einer passenden Meditation, leichtem Yoga oder anderen Entspannungstechniken, um deinem Körper Ruhe zu schenken. Bedenke, dass die Ruhe für den Körper ein fester und essenzieller Bestandteil wie das Training selbst ist, um weiterhin leistungsfähig zu bleiben und dein Wohlbefinden zu steigern.  Ohne Pausen – keine Verbesserung.

2. Gesunde Ernährung mit Leckereien

Ostern muss nicht zwangsläufig mit übermäßigem Essen und Süßigkeiten verbunden sein. Nutze die Zeit stattdessen für eine gesunde Zubereitung und integriere deine Familie direkt bei der Zubereitung. Entscheide dich für eine ausgewogene Ernährung, mit saisonalen Lebensmitteln. Passend zu Ostern gehören die (gefärbten) Eier, die eine perfekte Proteinquelle sind und können vielseitig zubereitet bzw. eingesetzt werden.  Dazu passendes Obst und Gemüse in Mahlzeiten integriert und der Körper wird ideal mit Mikronährstoffen versorgt, die dein Immunsystem stark halten.

3.Akkus aufladen in der Natur

Nutzen das schöne Frühlingswetter und sammle ein paar Schritte im Wald oder einfach an der frischen Luft. Egal ob ein Spaziergang, eine Tour mit dem Bike, ein Outdoor-Workout, laufen oder ähnliches – Bewegung in der Natur ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Solche Formen von Aktivitäten helfen dir dabei den Kopf freizubekommen und Stress abzubauen.

4. Quality Time mit der Familie

Die gemeinsame Zeit mit der Familie hat nicht nur einen hohen emotionalen Wert, sondern kann auch positiv zur eigenen Gesundheit beitragen. Plant gemeinsame Aktivitäten, die für alle passend sind. Das kann eine lustige Kochsession sein, Osterspiele oder ein ruhiger Filmabend. Wichtig ist einfach, dass jeder die gemeinsame Zeit genießen kann.

5. Balance halten

Zu guter Letzt: Vergesst nicht, dass Balance der Schlüssel ist. Ein Stück Schokolade oder ein traditionelles Ostergericht kann ohne schlechtes Gewissen genossen werden. Es ist nur wichtig, die Balance so zu halten, dass der gesunde Anteil überwiegt und die Kontrolle beim Essverhalten erhalten bleibt. Verbietet euch nichts, verliert aber auch nicht eure Ziele außer Augen. Solange man den Alltag im Griff hat,  spricht nichts dagegen sich an den freien Tagen etwas zu entspannen und auch mal ungesundes zu genießen. Der Schoko-Hase darf einfach nicht fehlen!

 

Brauchst du noch eine Idee für leckere Osterrezepte?

Das richtige Defizit ist der Schlüssel zu einer langanhaltenden Traumfigur. Dieses verbindet die Ernährung und das Gewichtsmanagement um den Erfolg ohne Stress und Sorgen halten zu können.  Die meisten Menschen streben danach eine Diät oder eine Ernährungsumstellung erfolgreich „abzuschließen“ und sich dauerhaft wohlzufühlen. Oft fehlt das Gefühl oder die Geduld, um eine gesunde Kontinuität auf nachhaltigem Wege zu finden. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, also weniger zu dir nehmen als du verbrennst. Damit ist nicht gemeint einen Salat am Tag zu essen und die restliche Zeit zu hungern. Es wirkt sich nicht nur negativ auf dein Wohlbefinden aus, sondern beeinträchtigt deine Gesundheit und kann im schlimmsten Falle zu einer Essstörung führen. In einer Diät stellst sich der Körper um und haushaltet mit der vorhandenen Energie und aktiviert den „Energiesparmodus“. Mit der richtigen Nährstoffaufnahme wirst du keine Beeinflussung spüren, die dich im Alltag einschränkt. Bei einer mangelnden Nährstoffaufnahme kann genau das Gegenteil eintreten; Konzentrationsschwierigkeiten, Dünnhäutigkeit, gestresst, schlechter Schlaf, Heißhungerattacken und weitere Stimmungskiller. Zusätzlich versucht er die vorhandene Energie zu behalten, welche die Folge von Gewichtsstagnation mit sich bringen kann. Das kann natürlich ganz schön frustrieren.

 

Der Schlüssel liegt in der Balance

Ein gesundes Kaloriendefizit sollte langsam und stetig angestrebt werden. Eine zu drastische Reduzierung der Kalorienaufnahme kann zwar kurzfristig zu einer Abnahme führen aber langfristig ist es leider ohne eine Erfolgsgarantie. Die Gesundheit wird negativ beeinflusst und das wiederum wirkt sich auf dein Wohlbefinden aus.

Wir als Ernährungsexperten empfehlen dir folgende Kaloriendefizite:

• Leichtes Defizit von ~ 300 Kcal/Tag
• Mittleres Defizit von ~ 500 Kcal/Tag

Alles, was darüber hinaus geht sollte auf jeden Fall mit einem Personal Trainer oder Ernährungscoach gemeinsam durchgeführt werden, da es auch schnell in eine ungesunde Richtung einschlagen kann bei Missachtung mancher Parameter.

1 kg Körperfett hat umgerechnet 7000 Kalorien, also ist es durchaus möglich mit einer gesunden Kombination aus Bewegung und angepasster Ernährung wöchentlich Gewicht zu verlieren und das Ziel zu timen. Je nach Ausgangswert und Planungsaufbau kannst du bis zu 1 kg Körperfett pro Woche verlieren.

 

 

Qualität über Quantität

Beim Aufbau eines Kaloriendefizites ist es entscheidend für sich den richtigen Mittelweg zu finden und nicht den Fokus ausschließlich aufs Abnehmen zu legen. Die Auswahl der Lebensmittel bestimmen die Qualität deiner Ernährungsform und beeinflussen auch die Timeline sowie gesundheitliche Verfassung.  Wenn deine Ernährung reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie aus mageren Proteinquellen besteht wird dein Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt und du bleibst leistungsfähig. Versuche auf verarbeiteten Zucker, gesättigten Fettsäuren und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

 

Die Rolle der körperlichen Aktivität

Je mehr du dich bewegst, desto mehr kannst du essen! Tatsächlich! Deine körperliche Aktivität beeinflusst deinen Stoffwechsel und lässt deinen Körper nonstop verbrennen. Das wirkt sich super auf deinen Stoffwechsel aus, da du natürlich auch mehr Kalorien verbrennst und somit mehr Kalorien theoretisch essen kannst oder dein Defizit erweiterst, um schneller an dein Ziel zu kommen. Die regelmäßige Aktivität beeinflusst nicht nur deinen Kalorienhaushalt, sondern verbessert dein Herz-Kreislauf-System, kräftigt deinen Herzmuskel – somit auch deine Herzgesundheit, stärkt deine Muskulatur und Bänder sowie das zentrale Nervensystem. Um das Optimum herauszuholen, empfehlen wir hier eine Kombination aus Kraft- sowie Ausdauertraining.

 

Schmeiß die Waage weg – Achte auf das eigene Körpergefühl

Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Hunger, Energielosigkeit und ein ständiges Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln können Anzeichen dafür sein, dass dein Körper nach Energie schreit und bestimmte Nährstoffe braucht. Deswegen ist eine gesunde Herangehensweise mit Hilfe professioneller Unterstützung z.B. mit unseren Ernährungsexperten oder Coaches sinnig.

 

 

Vorab solltest du immer auf deinen Körper hören und bei akuten Schmerzen (wie z.B. Gliederschmerzen) oder Fieber – also bei deutlichen Krankheitssymptomen eine Sportpause einlegen und gesund werden.

 

Zuallererst mal die Nachteile um die Wichtigkeit zu betonen:

• Keine Besserung des Gesundheitszustandes: Bedenke, dass auch Training Stress für den Körper ist und die Belastung auf ein schwaches Immunsystem mit Erkältungssymptomen wie Fieber, starke Müdigkeit oder eingeschränkte Luftzufuhr eine zusätzliche Belastung sein kann und die Regeneration zur vollständigen Gesundheit sich nach hinten schieben kann.
• Ansteckungsgefahr: Je nach Virus achte bitte auf deine Inkubationszeit und die Gefahr andere in deinem Umfeld anzustecken. Übernehme die Verantwortung für dich und dein Umfeld, ohne naiv zu handeln. Das Risiko, andere Gym-Besucher mit einer ansteckenden Krankheit wie einer Erkältung oder Grippe zu infizieren, ist hoch.
• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit: Eine Erkrankung kann die physische Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, was zu einem weniger effektiven Training oder sogar zu Verletzungen führen kann.

 

Gesundheitliche Vorteile im Training trotz Erkältung:

• Leichtes Training bei milden Symptomen: Bei leichten Symptomen ohne Fieber kann ein moderates Training oder ein Spaziergang draußen an der frischen Luft dein allgemeine Wohlbefinden verbessern und zur schnelleren Genesung beitragen.
• Psychische Erleichterung: Den ganzen Tag rumliegen hat einen negativen Einfluss auf deine Stimmung. Leichte Bewegung kann nämlich auch bei Krankheit ein Gefühl der Normalität und psychischen Entlastung bieten, solange sie moderat bleibt.

 

Worauf zu achten ist:

• Ärztliche Beratung: Spreche bei einem Arzttermin mit deinem Arzt und frage nach der ärztlichen Empfehlung aufgrund deines Gesundheitszustandes. Hier ist lieber Vorsicht als Nachsicht angesagt. Keiner möchte eine Herzmuskelentzündung oder ähnliches bekommen.
• Körperliche Signale beachten: Wenn du dich eigentlich bereit fühlst und während des Trainings aber merkst, dass du dich überschätzt oder vertan hast; überhaupt nicht schlimm aber höre auf deinen Körper und drossle dein Trainingspensum fürs erste oder beende es ggf.
• Hygienemaßnahmen: Um weitere Ansteckungsgefahren zu minimieren, achte auf eine strengere Hygiene und wasche deine Hände regelmäßig. Bei akuter Ansteckung bleibe bitte daheim.

 

Fazit: Ob ein Besuch im Gym während einer Erkrankung sinnvoll und unbedingt nötig ist, ist abhängig von der Art deines geplanten Trainings- sowie deiner Symptome ab. Eine moderate Trainingseinheit bei milden Symptomen kann hilfreich sein um dein Wohlergehen zu pushen jedoch solltest du dir sicher sein, keine anderen Menschen in deinem Umfeld anzustecken.

Neujahr, Neues Ich! Wie du deine Ziele langfristig halten wirst.

Sobald das neue Jahr beginnt, wäre es so, als würde man auf „Restart“ klicken und von vorne starten können. So also auch mit den Vorsätzen! Doch wie setze ich es richtig in die Tat um und halte meine Erfolge langfristig ohne Stress und Kummer? In diesem Beitrag erfährst du, wie du deine Vorsätze fürs neue Jahr im Bereich Sport, Transformation und einem gesunden Lifestyle nachhaltig umsetzt.

 

Realistische Ziele setzen:

Beginne mit kleinen Veränderungen und reiße dich selbst nicht aus deinen ganzen Gewohnheiten raus. Beginne zum Beispiel mit 2 Trainingseinheiten die Woche und übernimm dich nicht.

 

Erstelle dir einen Plan:

Ein sinniger Trainingsplan, am besten mit Hilfe eines Personal Trainers, ist ein perfekter Start in eine neue Fitnessroutine. So kommst du schneller an dein Ziel und bist bestens ausgestattet um ohne Verletzungsrisiko oder Zeitverschwendung dein Ziel zu erreichen.

 

Finde deine Art von Verbindlichkeit:

Fitness und eine gesunde Ernährung fest zu integrieren bedarf am Anfang ordentlich Disziplin. Gut, dass man das nicht allein schaffen muss. Suche dir einen Trainingspartner, einen Personal Trainer oder eine Gruppe, mit der du dich identifizieren kannst und verabrede dich.

 

Nutze alle möglichen Ressourcen:

Der heutige Markt bietet einem alles Mögliche an Support. Onlinecoaching, vor Ort im Fitnessstudio, verschiedene Lektüren und eine Menge Fitness-Influencer zum motivieren.

Fitness-Apps und Wearables können hilfreich sein, um die Aktivitäten zu verfolgen und Fortschritte zu erkennen.

 

Sei nicht zu streng zu dir:

Es läuft niemals linear – up and downs sind vorprogrammiert. Akzeptiere es und siehe es nicht als Fehlschlag, sondern mache einfach weiter. Wenn dir Werte wie zum Beispiel die Zahl auf der Waage nicht gut erscheint, dann lasse sie ganz einfach weg und orientiere dich an deinem Spiegelbild. Mache das, was dir ein gutes Gefühl gibt.

 

Balance is the key:

Süßigkeiten oder die Pizza Abends in der Stadt mit Freunden sollen keine No-Gos sein, sondern bewusst verspeist werden. Bei regelmäßiger Einnahme wirst du mit Sicherheit immer in einem Kalorienüberschuss sein. Wenn du dir ab und an mal etwas „gönnst“ wird dein Körper es dir auf jeden Fall verzeihen. Durch den Sport erhöhen wir den Grundumsatz des Körpers und der Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren.

Neben dem Sport können es noch folgende weitere Aktivierungen sein:

• Treppen anstelle des Aufzuges
• Meditation und Yoga am Morgen (5-10 Min)
• Laufen gehen
• Neues Hobby ausprobieren wie z.B. Spinning, Boxen, bouldern, tanzen,..

 

Gesundes Mindset:

Mit der richtigen Denkweise kannst du dein Leben verändern! Sieh die Neujahresmotivation nicht als Temporäre Phase in der du eine Diät machen möchtest, sondern lasse aus der Diät deinen neuen gesunden Lifestyle werden. Finde deine goldene Mitte und achte bewusst auf die Lebensmittel und Sportarten die dir Spaß machen und einen Mehrwert liefern. Integriere diese fest in deinen Alltag und du wirst sehen was passiert.