Gesundes Kaloriendefizit: Der Weg zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust

Das richtige Defizit ist der Schlüssel zu einer langanhaltenden Traumfigur. Dieses verbindet die Ernährung und das Gewichtsmanagement um den Erfolg ohne Stress und Sorgen halten zu können.  Die meisten Menschen streben danach eine Diät oder eine Ernährungsumstellung erfolgreich „abzuschließen“ und sich dauerhaft wohlzufühlen. Oft fehlt das Gefühl oder die Geduld, um eine gesunde Kontinuität auf nachhaltigem Wege zu finden. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit aufbauen, also weniger zu dir nehmen als du verbrennst. Damit ist nicht gemeint einen Salat am Tag zu essen und die restliche Zeit zu hungern. Es wirkt sich nicht nur negativ auf dein Wohlbefinden aus, sondern beeinträchtigt deine Gesundheit und kann im schlimmsten Falle zu einer Essstörung führen. In einer Diät stellst sich der Körper um und haushaltet mit der vorhandenen Energie und aktiviert den „Energiesparmodus“. Mit der richtigen Nährstoffaufnahme wirst du keine Beeinflussung spüren, die dich im Alltag einschränkt. Bei einer mangelnden Nährstoffaufnahme kann genau das Gegenteil eintreten; Konzentrationsschwierigkeiten, Dünnhäutigkeit, gestresst, schlechter Schlaf, Heißhungerattacken und weitere Stimmungskiller. Zusätzlich versucht er die vorhandene Energie zu behalten, welche die Folge von Gewichtsstagnation mit sich bringen kann. Das kann natürlich ganz schön frustrieren.

 

Der Schlüssel liegt in der Balance

Ein gesundes Kaloriendefizit sollte langsam und stetig angestrebt werden. Eine zu drastische Reduzierung der Kalorienaufnahme kann zwar kurzfristig zu einer Abnahme führen aber langfristig ist es leider ohne eine Erfolgsgarantie. Die Gesundheit wird negativ beeinflusst und das wiederum wirkt sich auf dein Wohlbefinden aus.

Wir als Ernährungsexperten empfehlen dir folgende Kaloriendefizite:

• Leichtes Defizit von ~ 300 Kcal/Tag
• Mittleres Defizit von ~ 500 Kcal/Tag

Alles, was darüber hinaus geht sollte auf jeden Fall mit einem Personal Trainer oder Ernährungscoach gemeinsam durchgeführt werden, da es auch schnell in eine ungesunde Richtung einschlagen kann bei Missachtung mancher Parameter.

1 kg Körperfett hat umgerechnet 7000 Kalorien, also ist es durchaus möglich mit einer gesunden Kombination aus Bewegung und angepasster Ernährung wöchentlich Gewicht zu verlieren und das Ziel zu timen. Je nach Ausgangswert und Planungsaufbau kannst du bis zu 1 kg Körperfett pro Woche verlieren.

 

 

Qualität über Quantität

Beim Aufbau eines Kaloriendefizites ist es entscheidend für sich den richtigen Mittelweg zu finden und nicht den Fokus ausschließlich aufs Abnehmen zu legen. Die Auswahl der Lebensmittel bestimmen die Qualität deiner Ernährungsform und beeinflussen auch die Timeline sowie gesundheitliche Verfassung.  Wenn deine Ernährung reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse sowie aus mageren Proteinquellen besteht wird dein Körper mit wertvollen Nährstoffen versorgt und du bleibst leistungsfähig. Versuche auf verarbeiteten Zucker, gesättigten Fettsäuren und stark verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.

 

Die Rolle der körperlichen Aktivität

Je mehr du dich bewegst, desto mehr kannst du essen! Tatsächlich! Deine körperliche Aktivität beeinflusst deinen Stoffwechsel und lässt deinen Körper nonstop verbrennen. Das wirkt sich super auf deinen Stoffwechsel aus, da du natürlich auch mehr Kalorien verbrennst und somit mehr Kalorien theoretisch essen kannst oder dein Defizit erweiterst, um schneller an dein Ziel zu kommen. Die regelmäßige Aktivität beeinflusst nicht nur deinen Kalorienhaushalt, sondern verbessert dein Herz-Kreislauf-System, kräftigt deinen Herzmuskel – somit auch deine Herzgesundheit, stärkt deine Muskulatur und Bänder sowie das zentrale Nervensystem. Um das Optimum herauszuholen, empfehlen wir hier eine Kombination aus Kraft- sowie Ausdauertraining.

 

Schmeiß die Waage weg – Achte auf das eigene Körpergefühl

Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. Hunger, Energielosigkeit und ein ständiges Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln können Anzeichen dafür sein, dass dein Körper nach Energie schreit und bestimmte Nährstoffe braucht. Deswegen ist eine gesunde Herangehensweise mit Hilfe professioneller Unterstützung z.B. mit unseren Ernährungsexperten oder Coaches sinnig.